Welke spieren train je met roeien?

Wie voor het eerst op een roeimachine stapt, denkt misschien dat roeien vooral een training voor de armen en rug is. Toch begint een goede roeibeweging juist bij je benen. Tijdens iedere haal werken je benen, billen, core, rug, schouders en armen samen. Daarmee is roeien een echte full-body training waarbij je tegelijkertijd aan je conditie werkt.

Welke spieren het meeste werk doen, hangt ook af van het moment in de roeibeweging. Een goede techniek is daarom belangrijk. Trek je bijvoorbeeld te vroeg met je armen, dan gebruik je de kracht uit je benen veel minder efficiënt. In dit artikel bekijken we welke spieren je met roeien traint en hoe je ze tijdens een goede roeibeweging laat samenwerken.

Welke spieren gebruik je bij roeien?

Op een roeimachine gebruik je tijdens één volledige roeibeweging meerdere grote spiergroepen. De belangrijkste zijn:

• quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen;
• hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen;
• bilspieren;
• buikspieren en andere spieren van je core;
• onder- en bovenrug;
• brede rugspieren;
• spieren rond de schouderbladen;
• schouders;
• biceps en onderarmen.

Het bijzondere aan roeien is niet alleen hoeveel spieren je gebruikt, maar vooral hoe deze spiergroepen elkaar tijdens de beweging opvolgen. Je benen leveren de eerste krachtige afzet, waarna je romp en uiteindelijk je armen de haal afmaken.

De benen zijn de motor van de roeibeweging

Een veelgemaakte vergissing is dat roeien vooral een trekbeweging met de armen zou zijn. Bij een goede roeitechniek begint de beweging juist met de afzet van je benen.

Vanuit de voorste positie duw je jezelf krachtig weg van de voetsteunen. Daarbij werken vooral je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Je armen blijven in het eerste gedeelte van deze afzet nog lang. Pas wanneer je benen verder zijn gestrekt, gaat je romp duidelijker meedoen en volgt daarna de trek met je armen.

Wie direct bij het begin van de haal zijn armen buigt, probeert de beweging als het ware naar zich toe te trekken in plaats van zichzelf met de benen weg te duwen. Daardoor laat je een belangrijk deel van de beschikbare kracht liggen.

Wat doen je buikspieren en core tijdens het roeien?

Je core vormt de verbinding tussen het onder- en bovenlichaam. Tijdens de krachtige afzet van je benen moet de kracht via je romp worden overgebracht naar de handgreep. Je buikspieren en de spieren rond je romp helpen daarbij om je lichaam stabiel te houden.

Dat betekent niet dat je van roeien automatisch een zichtbare sixpack krijgt. Daarvoor spelen onder andere je totale training, voeding en vetpercentage een rol. Wel moeten je buik- en rompspieren tijdens iedere haal opnieuw stabiliseren en kracht overbrengen.

Train je je rug met roeien?

Ja. De rug speelt een belangrijke rol in het tweede gedeelte van de haal. Nadat de benen de beweging hebben ingezet, beweegt de romp vanuit de heupen naar een licht achterover hellende positie. Vervolgens helpen onder andere de brede rugspieren en spieren rond de schouderbladen bij het naar je lichaam trekken van de handgreep.

Hier gaat het in de praktijk regelmatig mis. Meer achterover hangen betekent niet automatisch een krachtigere haal. Wanneer je overdreven ver naar achteren leunt voordat je de beweging met je armen afmaakt, wordt de roeibeweging onnodig groot en verlies je een efficiënte positie.

Het tegenovergestelde komt ook voor: sporters blijven te ver naar voren en maken de beweging met romp en armen nauwelijks af. Een goede roeibeweging zit tussen deze twee uitersten in.

Train je ook je armen en schouders met roeien?

Je armen en schouders doen zeker mee, maar ze komen relatief laat in de haal aan bod. Nadat je benen kracht hebben geleverd en je romp is geopend, trek je de handgreep gecontroleerd naar je lichaam. Daarbij werken onder andere je biceps, onderarmen, schouders en bovenrug.

Dat de armen pas later komen, is belangrijk. Begin je te vroeg met trekken, dan moeten relatief kleine spiergroepen werk overnemen dat je veel krachtiger met je benen kunt uitvoeren.

De juiste volgorde bij roeien

Een van de meest gemaakte fouten op een roeimachine is een verkeerde volgorde van de beweging. Een eenvoudige manier om deze te onthouden is:

Bij de haal: benen → romp → armen.

Bij de terugweg: armen → romp → benen.

Je zet dus eerst af met je benen, opent daarna de romp en maakt de haal af met je armen. Op de terugweg strek je eerst je armen, breng je daarna je romp terug naar voren en pas vervolgens laat je de knieën buigen terwijl je naar de beginpositie rolt.

Vooral dat laatste gaat regelmatig fout. Wanneer de knieën al omhoogkomen terwijl de handen nog terug naar voren moeten, zitten je benen de handgreep als het ware in de weg. Ook te ver achterover hangen tijdens het einde van de haal of juist onvoldoende openen vanuit de heupen maakt de beweging minder efficiënt.

Bekijk de roeibeweging

In onderstaande demonstratie van CrossFit zie je hoe de verschillende fasen van de roeibeweging elkaar opvolgen. Let vooral op de volgorde van benen, romp en armen tijdens de haal en de omgekeerde volgorde tijdens de terugweg.

Is roeien krachttraining of cardio?

Een roeimachine zit interessant tussen beide trainingsvormen in. De weerstand van iedere haal vraagt kracht van meerdere spiergroepen, maar een roeitraining kan tegelijkertijd je hartslag flink verhogen en je cardiovasculaire conditie trainen.

Hoe de training voelt, hangt sterk af van de manier waarop je roeit. Een langere training op een beheerst tempo stelt andere eisen dan korte, harde intervallen of herhalingen op hoog vermogen.

Dat maakt een roeimachine ook interessant voor Functional Fitness. Je kunt rustig enkele kilometers roeien, maar een roeier net zo goed gebruiken voor korte intervallen tussen andere oefeningen.

Een hogere weerstand is niet altijd beter

Als je sterker wilt worden, kan het verleidelijk zijn om de weerstand van de roeier simpelweg zo hoog mogelijk te zetten. Dat is niet automatisch de beste keuze. De juiste instelling hangt onder andere af van de roeimachine, je techniek en het doel van de training.

Train je met een air rower en wil je beter begrijpen wat de stand van de luchtklep precies doet? Lees dan ook onze uitleg over op welke stand je de damper bij een roeier zet.

Waarom is een roeimachine interessant voor thuis?

Een praktisch voordeel van een roeimachine is dat je niet afhankelijk bent van het weer. Voor een hardlooptraining moet je naar buiten, ook wanneer het koud is of regent. Met een roeier kun je binnen aan je conditie werken wanneer het jou uitkomt.

Voor thuisgebruik speelt de beschikbare ruimte natuurlijk wel een rol. Een roeimachine is tijdens het trainen relatief lang. Daarom is het verstandig om niet alleen naar de afmetingen tijdens gebruik te kijken, maar ook naar de manier waarop het apparaat kan worden opgeborgen.

De SQMIZE® Power Rower Alpha S25 Pro kan rechtop worden geplaatst en het frame kan bovendien in twee delen worden geklapt. Daardoor neemt de roeier tijdens opslag aanzienlijk minder vloeroppervlak in en blijft ook de hoogte beperkt. Transportwielen maken het gemakkelijker om het apparaat na de training te verplaatsen.

Afwisseling helpt om roeien leuk te houden

Niet iedereen vindt een lange, gelijkmatige cardiotraining motiverend. Zeker voor kinderen kan alleen naar een afstand of tijd op een display kijken snel saai worden. Een training kun je daarom ook zelf speelser maken, bijvoorbeeld door korte afstanden, tijdsintervallen of wattages als doel te gebruiken.

Je kunt bijvoorbeeld proberen vijf keer dezelfde afstand te roeien en iedere ronde zo dicht mogelijk bij dezelfde tijd uit te komen. Een andere mogelijkheid is om korte roeiblokken af te wisselen met oefeningen naast de roeier. Zo hoeft een roeitraining niet te bestaan uit twintig of dertig minuten onafgebroken roeien.

Welke spieren train je dus met roeien?

Met roeien train je vooral je benen en billen, je core, verschillende rugspieren, schouders en armen. Juist doordat deze spiergroepen elkaar binnen één beweging opvolgen, is roeien een veelzijdige full-body training.

De techniek bepaalt daarbij voor een belangrijk deel hoe efficiënt je die spieren gebruikt. Onthoud daarom vooral de volgorde: benen, romp, armen tijdens de haal en armen, romp, benen tijdens de terugweg. Trek niet te vroeg met je armen, hang niet overdreven ver achterover en zorg dat je de haal wel volledig afmaakt.

Wie daarnaast aan zijn conditie wil werken, kan met een roeimachine rustige duurtraining, krachtige intervallen en verschillende Functional Fitness-workouts uitvoeren. En omdat je binnen traint, hoeft slecht of koud weer geen reden te zijn om een cardiotraining over te slaan.

Wil je verschillende mogelijkheden voor conditietraining vergelijken? Bekijk dan onze cardioapparatuur van SQMIZE®.

Veelgestelde vragen over roeien en spieren

Welke spieren train je het meest met roeien?

De benen leveren een belangrijk deel van de aandrijving tijdens een goede roeibeweging. Daarbij werken vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Vervolgens dragen de core en rug de kracht over en maken rug, schouders en armen de haal af.

Train je buikspieren met roeien?

Ja. Je buikspieren en andere spieren van de core stabiliseren je romp en helpen kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam over te brengen. Roeien is echter geen vervanging voor gerichte buikspieroefeningen wanneer maximale ontwikkeling van de buikspieren je doel is.

Is roeien goed voor je rug?

Bij een correcte roeibeweging zijn verschillende rugspieren actief. Onder andere de brede rugspieren en spieren rond de schouderbladen werken mee tijdens de haal. Een goede techniek blijft belangrijk: de beweging komt vanuit een samenspel van benen, heupen, romp en armen en niet uit overdreven trekken of ver achterover leunen.

Kun je spieren opbouwen met een roeimachine?

Roeien belast veel spiergroepen en kan bijdragen aan kracht en spieruithoudingsvermogen. Voor maximale spiergroei is gerichte krachttraining met progressief toenemende belasting doorgaans geschikter. Een roeimachine is vooral sterk in de combinatie van spieractiviteit en conditietraining.

Is roeien beter dan hardlopen?

Dat hangt af van je trainingsdoel en voorkeur. Hardlopen en roeien zijn verschillende bewegingsvormen. Roeien gebruikt veel spiergroepen in één beweging en kan eenvoudig binnen worden gedaan. Hardlopen heeft weer als voordeel dat je weinig apparatuur nodig hebt. Voor thuis trainen bij regen, kou of donker weer kan een roeimachine bijzonder praktisch zijn.