Waar is een deadlift goed voor?
De deadlift is een compound oefening, oftewel een oefening waarbij je meerdere grote spieren gebruikt. De deadlift richt zich vooral op de bilspieren, onderrug en hamstrings. Het is één van de 3 welbekende oefeningen binnen het powerliften, maar word ook regelmatig gebruikt bij Crossfit.
De deadlift is een functionele oefening, doordat je deze beweging ook veel in het dagelijks leven gebruikt. Een hele bekende is je boodschappen tillen van de grond. De training om je boodschappen over een grotere afstand te tillen is de farmers walk.
Hoe deadlift ik op de juiste manier?
De deadlift zal meestal met een barbell worden gedaan, maar er zijn verschillende mogelijkheden om de deadlift te oefenen. Je kan ook 2 dumbbells of 2 kettlebells pakken. Bij de Crossfit kids lessen gebruikte ik meestal een elastiek/weerstandsband waar je op ging staan.
Startpositie
De startpositie bij een deadlift is met de barbell over het midden van je voet heen. De barbell kan zelfs je schenen raken (kijk hierbij wel uit als je blote benen hebt en de knurling die je schenen kan beschadigen). Je voeten staan op heupbreedte en je bent zakt een beetje door je knieën heen. Zorg ervoor dat je billen boven je knieën blijven en je schouders boven je billen. Heel belangrijk is een neutrale rug, een mooie rechte schuine lijn van je billen naar je nek. Bij de kinderen werkt de term "sta als een trotse gorilla" altijd goed!
Voor de deadlift
Nu je klaar staat voor de deadlift een paar tips!
Plaats je handen op schouderbreedte en je knokkels wijzen naar beneden. Zorg ervoor dat je spanning op je core hebt. Kijk een klein beetje schuin naar voren richting de grond en concentreer je op dat punt. Probeer je schouders in je kontzak te doen (naar achteren en naar beneden), waardoor je de juiste houding behoudt tijdens de deadlift. Zet spanning op je lichaam door net voor de lift je houding vast te houden.
De deadlift zelf
Wat veel mensen niet weten is dat de deadlift beweging vooral uit je benen komt. In je hoofd werkt het vaak dan ook beter om te denken dat je de vloer onder je wegdrukt (met je benen) in plaats van het tillen van het gewicht.
Zodra je de "vloer wegdrukt" en je gaat daardoor staan, zorg je armen en rug recht blijven en dat de stang dicht bij je lichaam blijft. Je gaat staan en zorgt dat je heupen recht zijn (Lock-out). Zodra je rechtop staat heb je de deadlift volbracht. Wanneer het je 1 rep max is, en je dus niet meer kan zou je de barbell, met de juiste soort gewichten, kunnen laten vallen.
Wanneer je meer herhalingen wilt doen, breng je de billen iets naar achter en ga je in de tegenovergestelde richting als de deadlift weer naar beneden. Zorg hierbij er natuurlijk ook voor dat je rug recht is!
Hoeveel kilo moet ik kunnen deadliften?
In de lessen die ik heb gegeven zag ik een gemiddelde deadlift van 1,5x je lichaamsgewicht. Als je hier nog onder zit is dat een mooi streefdoel! Er zijn mooie tabellen op internet te vinden, maar ik denk dat het uitdrukken in KG's per persoon verschilt. Hiermee is het deadliften van 1,5 keer je lichaamsgewicht een prima meetlat. Zit je hier nog onder zal je vermoedelijk een beginner zijn en kan je mooi naar dit gewicht toewerken. Zit je hier boven dan behoor je wel tot de gevorderden en weet je waarschijnlijk heel goed wat je nieuwe doel zal zijn.
Hoe ga ik meer gewicht liften?
Het trainen van je lichaam gaat op verschillende manieren. Een van de belangrijkste dingen is om je lichaam ook te laten herstellen dus rust te geven. Verder is het goed om een schema te hanteren, wanneer je powerlift schema zou willen hebben, laat het mij dan weten! Wanneer je een 1 rep max hebt, dus het zwaarste gewicht wat je (in de juiste houding) kan tillen is dit je 100%. Daarna is het van belang om verschillende aantal reps op verschillende percentage te doen. Denk bijvoorbeeld aan 3x 5reps op 60% en later in de periode 3x 4 reps op 70% en nog later 2x 2 reps op 85%. Hierin is een schema met de juiste opbouw dus een uitkomst.
Zorg er natuurlijk ook voor dat je de rest van je lichaam traint. De kleinere spieren om de 3 hoofdspieren (hamstrings, billen en onderrug) helpen je een nieuw record neer te zetten!
Benodigdheden voor een deadlift
Voor een deadlift heb je minimaal iets van gewicht nodig. Je kan een professionele barbell met gewichtsschijven gebruiken, maar de beweging kan ook uitgevoerd worden met een professionele kettlebell of professionele dumbbell.
Er zijn ook lifting belts en lifting straps verkrijgbaar. Dit kan je zeker helpen naar een nieuw persoonlijk record! Maar let wel op! Te veel steun kan je afhankelijk maken van het hulpmiddel. Denk bijvoorbeeld aan een gebroken arm... het gips ondersteund prima en laat je arm genezen. Je voelt je er sterker door, maar zodra het gips eraf is merk je toch wel dat je kracht bent verloren.